Recepten voor een gezonde leefstijl

Voeding speelt een steeds belangrijkere rol in ons dagelijks leven. Deze recepten helpen je een gezonde basis te creëren. Door middel van gezonde en lekkere recepten zorg je goed voor je lichaam én geest. En vanuit een gezonde leefstijl kun jij je nog beter richten op de dingen in het leven die er voor jou echt toe doen.

Klik op een foto voor het recept.

Aubergine tapenade

6 personen
0-15 minuten 
voorgerecht, lunch 

Ingrediënten

  • 1 aubergine
  • 1 kleine rijpe tomaat
  • ½ teentje knoflook
  • 10 blaadjes basilicum
  • 1 eetlepel olijventapenade
  • 6 volkoren boterhammen
  • halvarine of margarine uit een kuipje

Bereiding
1. Was de aubergine en verwijder het groene kroontje. Prik de aubergine aan alle kanten in met een vork. Leg de aubergine in een braadpan en sluit af met een deksel. Pof de aubergine op matig vuur in ca. 20 minuten gaar. De schil zal donker zijn geworden.
2. Laat de aubergine in de gesloten pan afkoelen. Schep het vruchtvlees uit de schil.
3. Was de tomaat en rasp of hak hem fijn
4. Pers het halve teentje knoflook 
5. Was de basilicum en knip de blaadjes klein
6. Meng de tomaat, de knoflook en de tapenade door de auberginepuree en maak het op smaak met wat peper.
7. Rooster eventueel het brood. Besmeer de boterhammen met halvarine en verdeel de tapenade erover.

Vegan broccolisoep

Broccolisoep is echt verrassend lekker en weer eens iets anders dan een pompoen of tomatensoep. Het is niet moeilijk om te maken, maar wel super lekker. En je kunt er eindeloos mee variëren!

Wat heb je nodig?

  • 500 gram broccoli
  • 750 ml water
  • 2 groente bouillonblokjes
  • 3 stengels bleekselderij
  • 2 teentjes knoflook
  • 3 uien
  • peper naar smaak toevoegen

Bereiding

  1. Verhit in de soeppan een scheut olie. Snijd de uit in grove stukken en fruit die in de pan tot hij glazig is. Doe ondertussen ook de knoflook in stukjes en de bleekselderij in stukken erbij. En fruit dit alles even lekker aan.
  2. Voeg dan de broccoli erbij en laat dit nog even 2 minuutjes pruttelen. Voeg het water en bouillonblokjes toe aan de pan. Breng het water aan de kook. Zet het vuur laag als het water aan de kook is. Laat het nog zo’n tien minuten zachtjes door koken.
  3. Pureer de soep met een staafmixer en breng op smaak met peper.
  4. Serveer de soep in soepkommen of in een bord en serveer het met vers stokbrood en zelfgemaakte kruidenboter, pesto, vegan paddenstoelen-tapenade of auberginedip met rode paprika bijvoorbeeld.

Frisse wortelsoep

Weinig tijd en toch uitgebreid eten? Maak deze soep als voorgerecht. Het is zo klaar.

  • 2 personen
  • 0-15 minuten 
  • voorgerecht, lunch

Ingrediënten

  • 1 sjalotje of stukje ui
  • 1 winterwortel (250 gram)
  • stukje gemberwortel (grootte van ½ duim)
  • 1 eetlepel olie
  • ¼ (groente)bouillontablet met minder zout
  • 1 sinaasappel
  • 2 takjes peterselie
  • peper

Bereiding

  1. Pel de sjalot en snijd hem klein.
  2. Schrap de wortel en snijd hem in plakjes.
  3. Schil het stukje gember en rasp het fijn. 
  4. Verwarm de olie en fruit hierin de sjalot en de gember zacht. 
  5. Voeg de wortel toe en smoor dit enkele minuten mee.
  6. Voeg 300 ml water met het stukje bouillontablet toe en kook de groente in 10 minuten gaar.
  7. Boen de sinaasappel goed schoon en rasp wat van de schil. Pers de sinaasappel uit.
  8. Pureer de wortelmassa in de keukenmachine of met een staafmixer.
  9. Breng de soep met het sinaasappelsap weer aan de kook.
  10. Was de peterselie en knip het klein.
  11. Maak de soep op smaak met wat geraspte sinaasappelschil, peper en strooi de peterselie erover.

Extra informatie
Allergie info: Kijk op het etiket voor het gebruik van bouillon.

Ingrediënten over?
Stukje ui: Verpak een stuk ui in plastic folie en bewaar het maximaal 3 dagen in de koelkast.

Past in dieet:

  • Met weinig zout
  • Bij verhoogd cholesterol
  • Bij diabetes
  • Vrij van gluten
  • Vrij van melk
  • Vrij van ei

Gegrilde groentedip

4 personen
0-15 minuten 
voorgerecht 

Ingrediënten

  • 250 gram gegrilde groente (koeling, zonder zout)
  • 1 teentje knoflook
  • 4 gepelde halve walnoten
  • 1 theelepel gemalen komijn (djinten)
  • mespunt chilivlokken
  • citroensap

Bereiding

  1. Snijd de groente in stukken.
  2. Pel het teentje knoflook.
  3. Hak de walnoten met de knoflook met een staafmixer of in de keukenmachine klein.
  4. Voeg de stukken groente, de komijn en de chilivlokken toe en pureer alles fijn.
  5. Maak de puree op smaak met wat citroensap. Roer er eventueel een beetje water door.
  6. Lekker met in repen gesneden winterwortel, bleekselderij en paprika.

Ingrediënten over?

Walnoten
Noten moeten goed afgesloten en droog worden bewaard, omdat ze gevoelig zijn voor schimmels. Het is het beste om ze koel te bewaren bij een temperatuur van ongeveer 10 tot 15 °C. Walnoten en kastanjes bederven snel, maar pistachenoten en amandelen zijn wel een jaar houdbaar.

Informatie over dit recept
Past in dieet:

  • Caloriearm
  • Met weinig zout
  • Bij verhoogd cholesterol
  • Bij diabetes
  • Vrij van gluten
  • Vrij van melk
  • Vrij van ei

Paddenstoelentofu

Beleg je brood eens met tofu. Met een sjalotje en champignons erbij heb je een heerlijke lunch.

6 personen
0-15 minuten
voorgerecht, lunch    

 

Ingrediënten

  • 1 sjalotje
  • 100 gram kastanjechampignons
  • 1 eetlepel olie
  • tijm, rozemarijn of Provençaalse kruiden
  • 100 gram tofu
  • 6 volkoren boterhammen
  • halvarine of margarine uit een kuipje

Bereiding

  1. Pel het sjalotje en snijd het klein.
  2. Maak de champignons schoon en hak ze in stukjes.
  3. Fruit de sjalot in de olie glazig. Bak de champignons met wat kruiden mee.
  4. Voeg de tofu toe en prak alles tot een geheel. Laat de tofu afkoelen.
  5. Besmeer boterhammen met halvarine en de tofu.

Ingrediënten over?

Champignons:
Bewaar champignons in een papieren zak of plastic bakje. Ze zijn 2 à 3 dagen houdbaar in de koelkast. Bak de overgebleven champignons met ei en eet ze.

Pesto

Voor smaak, smeuïgheid en textuur gebruikt de redactie van PuurGezond bijna altijd pijnboompitten, knoflook, (Parmezaanse) kaas en olie in homemade pesto’s. Maar op het “groen” variëren we volop.

Op de markt een flinke bos basilicum op de kop kunnen tikken? Dan gaat dat er in. Groeit de rucola volop in de moestuin, dan nemen we dat als basis. En dat onkruid zevenblad waar niet tegenop te wieden is? Daar ergeren we ons niet teveel aan, we plukken het gewoon steeds opnieuw en profiteren ervan in weer een verse zelfgemaakte pesto.


Basispesto

Rooster 50 gram pijnboompitten goudbruin in een droge koekenpan. Doe ze vervolgens samen met 2 teentjes knoflook, 50 gram Parmezaanse kaas en een snuf zout in een keukenmachine. Voeg 50 gram basilicumblaadjes of rucola of 100 gram zevenblad toe. Laat de keukenmachine draaien tot de blaadjes fijngesneden zijn. Voeg nu ongeveer 125 ml geurige olijfolie toe en laat het mengsel nog even draaien tot je een grove saus hebt.

Korianderpesto

Rooster 55 gram amandelschaafsel goudbruin in een droge koekenpan. Rasp de schil van 1 limoen en pers de vrucht uit. Pureer in de keukenmachine of met de staafmixer 45 gram koriander met het amandelschaafsel, 100 ml olijfolie, 75 gram feta, 2 eetlepels limoensap, het limoenrasp en 5 el water tot een gladde pesto. Voeg eventueel wat water toe als de pesto te dik is. Breng op smaak met peper en zout.

Sandwichspread

Je hebt helemaal niet zo veel ingrediënten nodig voor sandwichspread: zonnebloempitten, selderij, lijnzaad, sjalotje en paprika.

4 personen 
0-15 minuten 
voorgerecht, lunch    

Ingrediënten

  • 1 eetlepel zonnebloempitten
  • 3 takjes selderij
  • 1 eetlepel gebroken lijnzaad
  • ½ sjalotje
  • 1 gegrilde paprika (koelvak)
  • 4 volkoren boterhammen
  • halvarine of margarine uit een kuipje

Bereiding

  1. Rooster de zonnebloempitten in een droge koekenpan goudbruin.
  2. Was de selderij.
  3. Doe alles bij elkaar en pureer het met een staafmixer of in de keukenmachine tot een grove spread. Maak eventueel op smaak met wat peper.
  4. Besmeer de boterhammen met halvarine en verdeel de sandwichspread erover.

Auberginedip met rode paprika

Deze is echt zo lekker, of je het nu bij een tapas tafel, vegan barbecue, bij de lunch of bij de borrel (of waar je maar wil) serveert. Het past altijd. Lekker op een toastje of stukje stokbrood bijvoorbeeld.

Dit gerecht serveer ik graag met stokbrood, warm naanbrood, wrap chips, pitabrood of…

Auberginedip met rode paprika voor 4 personen

  • 1 kilo rode paprika’s
  • 3 aubergines
  • sap van 1 citroen
  • 2 tenen knoflook geperst
  • 1 tl paprika poeder
  • 1 tl cayennepeper
  • 4 el (extra vierge) olijfolie
  • zout en peper naar smaak

Hoe maak je deze lekkere auberginedip met paprika?

  1. Verhit de oven op 180 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier
  2. Snijd de paprika’s en aubergine door de midden en leg deze op de bakplaat. En rooster ze in 30 minuten. Doe ze daarna in een kom of pan en dek dit af laat ze dan afkoelen. Trek daarna de velletjes van de aubergine en verwijder bij de paprika zowel de velletjes als de zaadjes.
  3. Pureer daarna de aubergine en paprika met de blender (of keukenmachine). Voeg het citroensap en de geraspte knoflook toe aan het mengsel en daarna ook de paprikapoeder, cayennepeper en olijfolie en dan alles nog een keer goed mengen. Voeg naar smaak zout en peper toe.
  4. Serveer het in een leuke kommetje of schaaltje met brood

Vegan bananencake met chocola en walnoot

Ingrediënten – voor 1 brood (cakeblik ± 26 cm)

  • 50 ml plantaardige melk (haver, amandel of kokos)
  • 6 el kokosolie
  • 2 tl vanillepoeder/extract
  • 4 grote of 5 medium bananen
  • 250 gram bloem (1/2 spelt + 1/2 volkoren)
  • 4 el kokosbloesem suiker (of agave siroop)
  • 1 tl bakpoeder
  • 1 tl baksoda
  • Snuf zeezout
  • 100 gram ongebrande walnoten
  • 100 gram pure vegan chocolade

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Bekleed een cakeblik met bakpapier.
  3. Doe de plantaardige melk, gesmolten kokosolie, vanille en de bananen in een blender. Breek de bananen in wat kleinere stukken. Mix tot er een glad geheel ontstaat.
  4. In een grote kom meng je het bloem, kokosbloesemsuiker, het bakpoeder, baksoda en zeezout. Roer door elkaar met een lepel en voeg het bananenmengsel uit de blender toe. Roer niet te veel, maar tot het net gemengd is. Het maakt niet uit dat er klontjes in zitten. (voeg hierna de fluffy tip toe)
  5. Laat het beslag even staan en hak ondertussen de walnoten en chocolade in kleinere stukken. Voeg de noten en stukjes chocolade toe en vouw dit door het beslag. Giet het beslag in het cakeblik, verdeel en strijk de bovenkant plat.
  6. Zet in het midden van de oven en bak voor ongeveer 35-40 minuten. Let op: soms heeft het net iets langer of juist korter nodig. Dit hangt er af van de oven en het cakeblik. Prik na 30 minuten met een saté prikker in de cake, komt deze er schoon uit? Dan is de cake gaar. Zo niet, zet de cake dan terug in de oven en prik na 5-10 min nogmaals met de saté prikker.
  7. Wanneer de prikker er schoon uitkomt, laat je de cake voor 5-10 min afkoelen in de vorm en dan kun je de cake aansnijden. Genieten maar!

Bimi met tempeh en noedels

Bereidingstijd
30 min.

Portie
Voor 2 personen

Houdbaarheid
Max. 3 dagen in een afgesloten bakje in de koelkast.

Benodigdheden
Pan

Ingrediënten

  • 175 g tempeh
  • 2 tl kerriepoeder
  • 140 g boekweitnoedels
  • 1 grote ui
  • 1 teentje knoflook
  • 1 tl gember, geschild en geraspt
  • 200 g bimi
  • 3 el tamari 
  • 1 el ahornsiroop
  • 1 el sesamzaad
  • Mespuntje cayennepeper, poedervorm of chilivlokken
  • 1/4 tl zwarte peper, vers gemalen
  • Ghee (niet vegan), kokosolie of bak olijfolie, voor marineren en bakken
  • Limoen, optioneel 

Bimi (een kruising tussen broccoli en een Chinese koolsoort kailan) zit o.a vol met vitamine C en maakt het recept lekker knapperig en de noedels gemaakt van boekweitmeel zijn rijk aan mineralen en eiwitten 

Bereiding
1. Snijd de tempeh in kleine blokje en marineer het in een kom met bakolijfolie of gesmolten kokosolie, 2 tl kerriepoeder en 1 el tamari.
2. Kook de sobanoedels gaar zoals aangegeven op de verpakking. Giet af en spoel ze kort onder koud water. Laat uitlekken.
3. Bak de tempeh in een pan bruin en crispy.
4. Snijd de ui en knoflook in kleine stukjes en spoel de bimi schoon.
5. Doe wat ghee of olie in een andere grote pan en wok de ui, knoflook, gember en bimi voor 3-4 minuten op hoog vuur. Blijf roeren. Let op dat je het ui en knoflook niet aanbrand. Zet het vervolgens op laag vuur.
6. Doe 2 el tamari en ahornsiroop in een kommetje en roer het door elkaar.
7. Voeg vervolgens de tempeh, tamari mengsel, noedels, sesamzaad en peper bij de bimi en hussel alles door elkaar.
8. Verdeel het in twee kommen en geniet! ; )

Tip: lekker met wat limoensap eroverheen!

Krokant gebakken tempeh

Bereidingstijd
15 min

Baktijd
ca. 25 min

Portie
300 gram

Houdbaarheid
2-3 dagen in de koelkast in luchtdicht bakje.

Benodigdheden
2 kommen
Oven

Ingrediënten

  • 300 g tempeh (gefermenteerd & liefst biologisch)
  • Sap van ½ limoen of citroen
  • 2 el ahornsiroop
  • ½ tl cayennepeper, of naar wens
  • 2 el notenpasta
  • 2 el tamari

Meer tijd? Laat het een paar uurtjes in de koelkast intrekken, nog lekkerder! 

Bereiding
Verwarm de oven op 180 °C. Snijd de tempeh in blokjes of in reepjes en schep het in een kom. Doe de overige ingrediënten in een ander kommetje en mix met lepel alles door elkaar. Schenk het bij de tempeh en roer goed zodat de marinade goed wordt verdeeld. Laat het 5 minuten intrekken. Leg het (ongebleekt) bakpapier op de bakplaat en schep de tempeh erop. Verdeel het goed. Leg ze daarna voor ca. 25 minuten in de oven of totdat ze crispy en goudbruin zijn. Kijk af en toe hoe het gaat en schep de tempeh halverwege even om.

Geroosterde aardappelen

Geroosterde aardappelen is één van mijn favoriete bijgerechten. Stoer en knapperig van buiten en zacht van binnen. Ze passen bijna bij elk gerecht, je kunt er ook heerlijk mee dippen in zelf gemaakte sausjes.

Wat heb je nodig om deze heerlijke geroosterde aardappelen te maken?

  • 4 medium aardappels
  • 10 ml plantaardige olie
  • kruiden naar keuze (rozemarijn, paprika, aardappel mix, of …)

Hoe maak je deze heerlijke geroosterde aardappelen?

Was de aardappelen en snijd ze in stukken, met schil dus
Doe de aardappelen in een kom en voeg daar de olie en kruiden aan toe. Meng dit alles goed door elkaar. Verdeel de aardappelen over de ovenplaat en bak ze in ongeveer 25 minuten op 180 graden gaar.

Meestal gebruik ik een combinatie van boven genoemde kruiden. Maar je kunt er ook zelf mee variëren en uitproberen. Zo heb je iedere keer net een andere twist aan je aardappelen.

Portugese vegan viskoekjes met dillemayo

Ingrediënten voor 6 koekjes

Vegan viskoekjes

  • 200 gram limabonen uit blik
  • 80 gram kruimige aardappelen
  • 80-120 gram polenta of maïsmeel
  • 3 nori-zeewiervellen
  • 1 knoflookteen
  • 1 sjalotje
  • 1 tl zout
  • 4 el verse peterselie, gehakt
  • Milde olijfolie 

Vegan dillemayo

  • 3 el vegan mayonaise
  • ½ tl gedroogde dille
  • 1 el vers citroensap

Methode

  1. Roer alle ingrediënten voor de mayonaise door elkaar in een klein bakje. Bewaar in de koelkast.
  2. Schil de aardappelen. Snijd de knoflook en het sjalotje fijn. Breng in een kleine pan water aan de kook en laat de aardappelen in ongeveer 20 minuten gaarkoken. Giet daarna af en laat ze even afkoelen.
  3. Doe de nori-vellen in een keukenmachine of blender, zodat ze helemaal verpulverd worden. Doe de limabonen, aardappelen, knoflook, sjalotje, zout en peterselie erbij en laat nog 30 seconden draaien.
  4. Schep het nori-mengsel in een grote kom en roer ½ cup of 80 gram van de polenta erdoor. Het mengsel moet niet meer aan je handen plakken dus eventueel voeg je wat extra polenta toe, maar niet te veel want dat gaat ten koste van de smaak. Maak nu 6 balletjes en druk deze een beetje plat. Strooi wat polenta op een bord en dip de koekjes hierin.
  5. Verwarm in een bakpan een scheutje olie en bak de vegan viskoekjes aan beide kanten goudbruin. Serveer ze met de vegan dillemayo.

Romige pasta met basilicum en spinazie

Bereidingstijd
ca. 35 minuten

Portie
4 personen

Houdbaarheid
Maximaal 3 dagen in luchtdicht bakje in koelkast

Benodigdheden
Keukenmachine (aanbevolen) of blender

Ingrediënten

  • 400 g volkoren spaghetti of andere pasta naar wens, zoals linzenpasta
  • 250 g cashewnoten
  • 1 middelgrote ui
  • 1 teentje knoflook
  • 1 avocado
  • 40 g verse basilicum
  • 50 g babyspinazie
  • Sap van 1/2 citroen
  • 300 ml water
  • 2 el olijfolie, koudgeperst
  • Zeezout, naar wens 
  • ½  tl zwarte peper
  • ½ tl cayennepeper, of naar wens
  • 10 Cherrytomaten
  • Parmezaanse (schapen) kaas of edelgistvlokken 

Extra:
Krokant gebakken tempeh 

Bereiding

1. Week de cashewnoten voor minimaal 2 uren. Giet en spoel ze af.
2. Kook de pasta volgens de verpakking en lek het uit.
3. Snijd de ui en knoflook in grove stukken
4. Schep het vruchtvlees uit de avocado en doe het vervolgens samen met alle ingrediënten (behalve pasta, tomaten, kaas of edelgistvlokken) in de keukenmachine (of blender). Mix alles tot een romig geheel.
5. Proef. Nog wat zout nodig? Zo ja, voeg het toe.
6. Zet een koekenpan op middelhoog vuur en doe de saus en pasta erin. Roer alles door elkaar.
7. Snijd de Cherrytomaten in stukjes en voeg het toe. Ook lekker met tempeh (zie link hierboven).
8. Schep het in een grote kom of verdeel het in 4 mooie diepe borden.
9. Rasp de Parmezaanse kaas eroverheen. Ook lekker met edelgistvlokken voor de plantaardige #powerfoodies.

Paars pannetje met een zoete aardappel groentestoof

Zoete aardappel groentestoof

De zoete aardappel is een gezonde groente om je vingers bij af te likken. En het vult ook nog eens erg goed, mede hierdoor helpt het goed bij het afvallen. De zoete aardappel wordt ook wel bataat genoemd. Wist je dat de zoete aardappel met recht een superfood is? Het bevat vele vitamines en mineralen.

Welke vitaminen en mineralen bevat de zoete aardappel dan? Vitamines, mineralen en voedingsvezels zoals. Vitamine A, C, en B6 zijn ruim vertegenwoordigd in de zoete aardappel. En is rij aan de mineralen calcium, foliumzuur en kalium. De zoete aardappel bevat vrij weinig vetten is vrij van cholesterol. De antioxidanten in de zoete aardappel schijnen een gunstige werking te hebben bij het voorkomen van ziektes zoals kanker. Het antioxidant betacaoteen, wat de zoete aardappel bevat help het lichaam te beschermen tegen U.V. (zon) schade.

Zoete aardappel is een fijne groente om mee te koken. De zoete aardappel is een echte allemansvriend, en laat zich met bijna alles prima combineren.

Vegan zoete aardappel groentenstoof wat heb je nodig? 
Voor 4 personen

  • 2 zoete aardappels (600 gram)
  • 3 uien
  • 1 teentje knoflook (of meer naar smaak)
  • 3 tomaten
  • 10 a 15 champignons
  • 2 stengels bleekselderij
  • 2,5 eetlepel sojasaus (ketjap manis)
  • 2 theelepels Herbamare (A Vogel)
  • 3 theelepels paprikapoeder

Vegan zoete aardappel groentenstoof hoe maak je het?

Schil en snijd de zoete aardappel in stukken en snipper ook de ui, doe deze samen in een pan op het vuur. Je kan naar keuze bakken in water, olie of een plantaardige boter. Als je de bleekselderij in stukjes gesneden hebt, doe dit dan in de pan. Snij nu de champignons in stukjes en voeg ook deze aan de pan toe en roer het er door. Ook de tomaten moeten in stukken gesneden worden en ook deze voeg je aan de pan toe en roer het erdoor. Pers de knoflook boven de pan uit en roer alles nogmaals goed door elkaar. Voeg tot slot de sojasaus, en kruiden toen en roer dit allemaal goed door elkaar en laat dan nog even 5 minuten pruttelen